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Come difendersi dall’eccessivo caldo estivo

Manuale pratico per difendersi dal caldo.
La Farmacia Saggio inoltre ricorda che sono disponibili moltissimi integratori salini tutti a prezzi scontati

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Per l’organismo il caldo è uno stress: aumenta il rischio di disidratazione, la digestione si fa più difficile, frequente è la comparsa di piccoli disturbi intestinali.
Quando è caldo aumenta il fabbisogno d’acqua, mentre diminuisce quello di cibo; rispettare poche e semplici principi di sana alimentazione nella scelta di cibi e bevande significa aiutare il nostro corpo a difenderci dall’afa .

1: non esagerare con le calorie
Il nostro corpo non deve più contrastare il freddo e quindi “brucia” circa 200-300 calorie in meno al giorno.
Per evitare spiacevoli sorprese sulla bilancia ed aiutare la digestione è quindi utile sia controllare le porzioni adeguandole alle minori richieste energetiche sia aiutare le nostre difese naturali attraverso una dieta varia e bilanciata. Una alimentazione equilibrata ci garantisce un adeguato apporto di tutte le sostanze nutritive necessarie (proteine, vitamine, carboidrati…),  con il caldo intenso si dovrà ancor più  privilegiare frutta, verdura e piatti unici limitando  contemporaneamente i grassi e le pietanze troppo elaborate.

2: mangiare leggero
Per aiutare la digestione conviene mangiare più spesso – almeno 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena)  e 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) – ma riducendo le porzioni e dando la preferenza ad alimenti digeribili e poco calorici. La regola vale ancor di più per chi svolge lavori impegnativi o deve guidare a lungo: l’attenzione è migliore se lo stomaco non è impegnato in una digestione difficile.
In estate è più frequente mangiare fuori casa privilegiando spuntini e bevande gradite al gusto, spesso ricchi di calorie e poveri di nutrienti; l’importante è non esagerare, soprattutto per anziani e bambini.

3: reintegrare i sali minerali persi
Con il caldo aumenta la sudorazione, è necessario quindi bere almeno 2 litri di acqua al giorno ed aumentare le quantità di frutta e verdura per contrastare la perdita di liquidi e sali minerali.
Se l’alimentazione è corretta ed equilibrata è inutile assumere integratori alimentari, quali ad esempio  gli integratori di sali minerali; questi ultimi, molto utilizzati specialmente in periodo estivo, trovano reale indicazione solo in persone con particolari problemi di salute o che svolgono sforzi fisici intensi e prolungati.

4: prestare massima attenzione all’alimentazione dei bambini e degli anziani
Nei bambini
i  meccanismi regolatori della fame si regolano diversamente quando è caldo per cui spesso l’appetito si riduce; in questi casi non forzateli a mangiare. Il loro corpo ha una temperatura di base più alta rispetto agli adulti ed  è ricchissimo di acqua e risponde in modo importante anche ai primi segni di disidratazione per cui è essenziale stimolarli a bere spesso , evitare l’esposizione diretta al sole e l’ attività fisica all’aperto nelle ore più calde e comunque proteggerli in maniera adeguata applicando sempre prodotti solari ad alta protezione e proteggere il capo con un cappellino. Massima cautela deve essere assunta per i bambini sotto i sei mesi di vita
Nelle persone in età avanzata il meccanismo che regola la sensazione di sete può diventare meno efficiente e sono quindi più soggette alla disidratazione.  Ancor più importante è aumentare nella loro dieta la quota di frutta e verdura (ricche di potassio e magnesio ), ridurre i cibi troppo salati ( “sequestrano” acqua), variare l’alimentazione per garantire un adeguato apporto di tutte le sostanze nutritive necessarie
Ad  una corretta alimentazione e idratazione devono comunque accompagnarsi sempre altre cautele comportamentali:  nelle ore calde rimanere in casa o in zone fresche ed ombreggiate, ventilare l’abitazione, bagnarsi di frequente , evitare gli ambienti e spazi surriscaldati,  prestare attenzione nell’uso dei ventilatori meccanici e agli sbalzi termici…

5: prestare attenzione al rischio di  contaminazione dei cibi da parte di germi patogeni
L’incremento della temperatura aumenta anche il rischio di proliferazione di germi pericolosi. Importante è quindi mantenere i cibi alla giusta temperatura di conservazione e prestare massima attenzione alla gestione degli avanzi. Utile è anche proteggere e rafforzare le difese naturali dell’organismo ad esempio aumentando il consumo di yogurt (anche aggiunto a macedonia e a frullati di frutta)  che potenzia la flora intestinale ed aiuta ad assorbire meglio vitamine e minerali.
Nella pratica:
Bevande

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Va benissimo anche quella del rubinetto.

 

SI’  a tisane naturali rinfrescanti
Da provare la dissetante acqua con foglioline di menta.
Un tè verde preparato da voi stessi, con poco o niente zucchero, è un’ottima bevanda dissetante. Evitate invece le bevande industriali a base di tè perché sono ricche di zucchero, non dissetano e sono prive delle qualità benefiche che invece trovate nel tè fatto in casa.

Bibite gassate e zuccherate – limitare molto
Portano calorie “vuote” perché derivate solo da grandi quantità di zuccheri aggiunti; sono povere di altri nutrienti ma ricche di additivi ed aromatizzanti.
Quelle che riportano in etichette “senza zucchero aggiunto” o “light” o “a basso contenuto calorico” contengono di norma edulcoranti come l’aspartame e l’acesulfame.

Succhi di frutta - attenzione alla qualità
Acquistate succhi di frutta sulla cui etichetta c’è scritto “al 100%”, scegliendo preferibilmente tra quelli ottenuti da succo fresco e non da succo concentrato.

No ad aranciate e bevande “a base di frutta”, “al gusto di frutta”, “nettari”: troppo zuccherate, quindi ricche di calorie e poco dissetanti.

Caffè e bevande a base di cola  con moderazione
Aumentano la  disidratazione aumentando la vasocostrizione e la diuresi.

Vino  Birra  Alcolici in genere - con molta moderazione

NO a superalcolici
Sono ipercalorici, quindi  favoriscono l’aumento del peso e del calore corporeo.
Contribuiscono alla disidratazione aumentando la sudorazione. Limitano l’assorbimento delle vitamine, in particolare di quelle  del gruppo B.
Nella pratica di cucina e a tavola:

Dare la preferenza a cibi e bevande a temperatura fresca
Cibi e bevande fresche abbassano la temperatura corporea mentre tutto ciò che è troppo caldo o troppo freddo influisce negativamente sui meccanismi di regolazione della temperatura.
Da evitare le bevande fredde e ghiacciate che possono provocare congestioni gravi soprattutto se siete accaldati.

Cotture
Preferire preparazioni semplici: cibi al naturale oppure cotti al vapore, al cartoccio o alla griglia.
Da limitare il più possibile fritti, intingoli e condimenti troppo elaborati.

Frutta  Verdura e loro derivati , come  frullati e centrifughe – SI’, sempre e tanto
Consumarne più porzioni al giorno: l’ideale è almeno 5, comunque non meno di 3.  Una porzione di frutta e verdura corrisponde ad un frutto medio, un bicchiere di succo di frutta, un contorno di verdure, un piatto di insalata, ecc..

Frutta e verdura  contrastano gli effetti del caldo perché:
- dissetano fornendo tutti i microelementi (sali minerali e vitamine) persi con la sudorazione eccessiva.
- contengono antiossidanti,  (vitamine A ed E, polifenoli), che proteggono l’organismo dall’azione nociva dei radicali liberi la cui formazione è favorita  dall’esposizione diretta alla luce solare.

Il rispetto della stagionalità è importante perché corrisponde a livelli ottimali di presenza di minerali, vitamine e sostanze antiossidanti.
La varietà di colore degli alimenti porta con sé specifiche sostanze costituzionali. Si riconoscono 5 gruppi cromatici e nella nostra dieta dovrebbero essere presenti alimenti di tutti 5 i gruppi:

- Blu/viola ( melanzane, radicchi, uva rossa, fichi, prugne, frutti di bosco, …) – si riconoscono effetti protettivi sul tratto urinario, invecchiamento e memoria; riduzione del rischio dei tumori e malattie cardiovascolari. Frutti come i mirtilli, sono importanti per la salute dei nostri occhi.

- Verde (spinaci, insalate, asparagi, zucchine, basilico uva bianca, mele, kiwi, …) – si riconoscono effetti protettivi su occhi, ossa e denti; riduzione del rischio di tumori. Gli alimenti verdi hanno un alto contenuto di zolfo, un elemento importante  poiché aiuta il corpo ad eliminare molte tossine.

- Bianco: (aglio, cipolla, cavolfiori, funghi, finocchi pere, banana, frutta in guscio:noci, mandorle…) – si riconoscono effetti positivi sul livello del colesterolo; riduzione del rischio di tumori e malattie cardiovascolari.

- Giallo/arancio (carote, mais, zucche, arance, limoni, pesche, albicocche, mele…)  – si riconoscono effetti positivi sul sistema immunitario e memoria. Riduzione del rischio di tumori e malattie cardiovascolari. Per l’alto contenuto di Beta – carotene, il loro consumo protegge la nostra pelle e favorisce l’abbronzatura.

- Rosso: pomodori, peperoni, ravanelli, rape rosse, angurie, fragole, mele rosse, ciliegie…)  – si riconoscono effetti protettivi sulla memoria e sul tratto urinario, sono validi alleati contro la ritenzione idrica; riduzione del rischio di tumori e malattie cardiovascolari.

I grassi – Limitare la quantità e scegliere la qualità
Gli alimenti ricchi in grassi sono da limitare, in particolare in estate, perché apportano molte calorie, richiedono maggior impegno del fegato e rallentano la digestione.

Il condimento ideale è l’olio extravergine d’oliva aggiunto crudo sugli alimenti perché:

- è  il più digeribile dei grassi usati come condimenti;

- è ad alto contenuto in antiossidanti importanti per combattere lo stress ossidativo;

- è saporito, quindi ideale per i piatti freddi: dalla pasta al pomodoro e basilico, alla tradizionale caprese, al cous-cous con le verdure.
Prodotti di origine animale.
Per controllare l’apporto di grassi e sale:

- Sì a pesce, a ricotta e formaggi freschi,  alle uova ( queste 1-2 volte /settimana); non dimenticare che uova e i formaggi sono presenti come ingredienti nella preparazione di varie ricette;

- con molta moderazione i formaggi stagionati, carne rossa (sia di maiale sia di vitellone) e loro derivati come  wurstel e insaccati;

- fra le carni  privilegiare le carni bianche e prosciutto crudo.
Cereali e legumi
I cereali e legumi non devono mancare dalla vostra dieta estiva.
Fra i cereali meglio quelli integrali o semi-integrali, comunque ottimi per l’estate sono il riso e il couscous che consentono  di preparare ottimi piatti freddi.
Per i legumi si raccomanda di consumarli 3-4 volte /settimana. Sono infatti alimenti a basso costo, ma ad alto valore nutritivo: contengono elevate quantità di proteine vegetali di buon valore biologico, di amido e di fibra, apportano ferro ed altri oligoelementi – nutrienti essenziali caratteristici di  carne, pesce e uova – ma diversamente da questi non contengono grassi saturi e colesterolo.
Si consiglia di dare la preferenza al prodotto fresco, a seguire i legumi secchi (essendo privi di acqua, nel calcolare le porzione non dimenticare che la loro quantità va dimezzata rispetto al fresco) e quindi quelli conservati.

Gelato
Quando è un prodotto artigianale di qualità è gustoso, rinfrescante ed anche nutriente (è prodotto con latte fresco, panna, uova, zucchero, oltre al prodotto caratterizzante come cioccolata o caffè). In tal caso può sostituire uno dei pasti principali, ma solo ogni tanto perché è comunque un alimento sbilanciato: ricco di carboidrati e grassi e povero di vitamine.
Le gelaterie artigianali possono produrre gelati utilizzando anche “basi” industriali, hanno comunque l’obbligo di esporre l’elenco degli ingredienti dei loro gelati.
Vari gelati industriali sono prodotti con ingredienti di minor qualità e presentano un maggior contenuto in aria e acqua; in tal caso sono certamente meno calorici, ma a basso valore nutritivo.

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Spezie e aromi – Possono aiutare
Menta, cumino, zafferano e cardamomo favoriscono la digestione
Peperoncino, zenzero, pepe nero aumentano la temperatura interna quindi fanno sudare di più (e non è piacevole), ma questo può poi favorire una sensazione di freschezza.
Sale – Sempre con moderazione
Il sale, da utilizzare sempre in quantità minime, deve essere iodato.
Il sale è essenziale per il nostro corpo, il suo fabbisogno è stimato in circa 5 grammi al giorno in presenza di una dieta bilanciata questa  piccola quantità  è già garantita dal sale naturalmente presente negli alimenti assunti.

Dato l’uso di insaporire i cibi e il consumo sempre più frequente di preparazioni industriali ricche in sale (dadi da brodo,  piatti e sughi già pronti…), il consumo medio degli italiani è oggi 2-3 volte superiore al fabbisogno giornaliero stimato e ciò nonostante sia ampiamente dimostrato il rapporto fra assunzione di sale e ipertensione arteriosa, il più importante e frequente fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Contenere l’introduzione di sale comporta di limitare i consumi di alimenti come cracker e focacce col sale a vista, ma anche di limitare salumi e insaccati, formaggi stagionati e cibi conservati.
Il sodio contenuto nel sale favorisce la ritenzione di liquidi nel corpo, questa ritenzione è causa di senso di gonfiore e pesantezza, sintomi che si accentuano con il caldo.  L’azione del sodio è bilanciata almeno in parte dal potassio presente in vari tipi di frutta e verdura, in particolare kiwi, banane, albicocche, anguria, spinaci, indivia, ecc ….

fonte http://www.ausl.fo.it
foto https://pixabay.com

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